Geen sportschool? Geen probleem. Word sterk met deze dumbbell workout voor het hele lichaam

Een full body dumbbell workout staat gelijk aan gemak – iets waar we allemaal naar streven in zoveel mogelijk aspecten van het leven. Als het om ons lichaam gaat, is het vaak veel te gemakkelijk om dingen over te slaan, simpelweg omdat het te veel moeite of te veel tijd kost. Op die momenten willen we alleen maar gemak, efficiëntie en het liefst resultaten.

Maar wat als we je vertellen dat dit allemaal niet zo onmogelijk is als het misschien lijkt? Dat je niet naar de sportschool hoeft of honderden euro’s hoeft uit te geven voordat je stappen kunt zetten in de richting van een gezondere levensstijl. Sterker nog, je hoeft helemaal niets uit te geven, want je kunt veel doen met alleen je lichaam en lichaamsgewicht. Maar als je bereid bent om wat te investeren en wat meer uitdaging wilt, dan hebben wij de perfecte oplossing voor je!

Alles wat je nodig hebt is een paar halters en een goed gevoed lichaam, want vergeet niet dat voeding essentieel is voor het behalen van resultaten.

Voor zo’n Full-Body Dumbbell Workout zijn onze KRAKEN halters zeer geschikt. Met verschillende gewichten, maten en prijzen zijn ze voor iedereen toegankelijk. Je hebt geen jarenlange ervaring nodig om deze oefeningen te volgen. Elke minuut die je in jezelf investeert is een stap vooruit!

De halters zijn gemakkelijk mee te nemen, dus je bent niet gebonden aan één locatie. Geen excuses meer om je lichaam niet te bewegen. Doe het voor jezelf! Doe het voor een levensstijl die duurzaam is en bij je past.

Halters zijn ideaal om verschillende delen van je lichaam aan te pakken. Of je je nu wilt richten op je armen, buikspieren, benen of schouders – alles is mogelijk als je de oefeningen op de juiste manier uitvoert.

Voor het gemak hebben we de oefeningen per lichaamsdeel ingedeeld:

Beenoefeningen met halters

1. Lopende Lunges

Houd een halter in elke hand. Stap naar voren en buig de voorste knie terwijl je de achterste knie naar de grond laat zakken. Duw door je voorste hiel om weer omhoog te komen en breng je achterste voet naar voren om van been te wisselen.

Voorgesteld:

• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-10
• Spiergroep: Quads, hamstrings, bilspieren

2. Bilspier

Ga op je rug liggen met je voeten plat en je knieën gebogen. Plaats een halter op je heupen. Knijp je bilspieren samen en til je heupen naar het plafond, zodat er een rechte lijn ontstaat van je knieën naar je schouders. Houd bovenaan 1-2 seconden vast en laat dan gecontroleerd zakken. Houd gedurende de hele oefening spanning in je bilspieren.

Voorgesteld:

• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-10
• Spiergroep: Bilspieren, hamstrings

Halters voor borst en rug

3. Dumbbell borst drukken

Ga op een bankje of op de grond liggen met een halter in elke hand, handpalmen naar voren gericht. Druk de gewichten omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn en laat ze dan gecontroleerd zakken tot je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden maken. Houd je schouderbladen samengeknepen om je schoudergewrichten te beschermen.

Voorgesteld:

• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12
• Spiergroep: Borst, triceps

4. Dumbbell Bent-Over Row

Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en buig de heupen, houd je rug plat. Houd een halter in elke hand, de armen gestrekt naar de vloer. Trek de gewichten omhoog naar je heupbotten door je schouderbladen samen te knijpen en laat ze dan gecontroleerd zakken. Houd de hele tijd een neutrale ruggengraat.

Voorgesteld:

• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12
• Spiergroep: Bovenrug, lats, biceps

Schouderoefeningen met halters

5. Afwisselende deltasprongen

Houd de dumbbells aan je zijden met een lichte buiging in de ellebogen. Til ze eerst naar voren tot schouderhoogte en laat ze dan langzaam zakken. Hef vervolgens je armen zijwaarts tot schouderhoogte en laat weer zakken. Blijf afwisselend voorwaarts en zijwaarts heffen. Voer elke beweging beheerst uit en voorkom dat je je ellebogen blokkeert.

Voorgesteld:

• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-10
• Spiergroep: Schouders

Arm oefeningen met halters

6. Biceps Krul

Houd een halter in elke hand en laat je armen langs je zij rusten. Houd je ellebogen “vastgelijmd” aan je romp. Buig je linkerhand naar je linkerschouder en je rechterhand naar je rechterschouder. Gebruik je ellebogen als een scharnier, maar beweeg ze niet – dit houdt de focus volledig op de biceps. Kies een gewicht dat bij je past en bouw het geleidelijk op om blessures te voorkomen.

Voorgesteld:

• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12
• Spiergroep: Biceps, onderarmen

7. Dumbbell Tricep extensie

Ga rechtop staan en houd een halter in je rechterhand achter je hoofd, met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je bovenarm stil terwijl je je arm volledig strekt, waarbij je de elleboog op zijn plaats houdt. Pauzeer bovenaan en laat de halter dan beheerst weer zakken.

Voorgesteld:

• Sets: 3-4
• Herhalingen: 8-12
• Spiergroep: Triceps

Halters voor buikspieroefeningen

8. Dumbbell Crunches

Ga op de grond liggen (gebruik eventueel een matje) met je voeten plat voor extra stabiliteit. Houd een halter met beide handen tegen je borst. Til langzaam je bovenlichaam op totdat je spanning voelt in je buikspieren, houd even vast en laat dan weer zakken. Houd je buikspieren tijdens de hele beweging betrokken.

Voorgesteld:

• Sets: 4-5
• Herhalingen: 15-20
• Spiergroep: Abs

9. Dumbbell zijwaartse buiging

Geweldig om de schuine buikspieren te trainen. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een halter in je linkerhand met je arm langs je zij. Laat de halter langzaam zijwaarts zakken totdat je spanning voelt in je schuine buikspieren en ga dan terug naar het begin. Wissel na alle herhalingen van kant. Houd je schouders en borst rechtop – laat je buikspieren het werk doen.

Voorgesteld:

• Sets: 4-5
• Herhalingen: 15-20
• Spiergroep: Schuine buiksspieren/buikspieren

Al deze oefeningen kunnen altijd en overalworden gedaan –op een zomerse dag in de achtertuin of in het park, of in de winter in de woonkamer voor de tv. Er zijn geen excuses meer om niet voor je lichaam te zorgen. De oefeningen zijn eenvoudig en het gemak is onmiskenbaar.

Waar wacht je nog op? Pak een paar halters en ga aan de slag!