Ein Ganzkörper-Hanteltraining ist bequem – etwas, nach dem wir alle in möglichst vielen Bereichen des Lebens streben. Wenn es um unseren Körper geht, ist es oft viel zu einfach, etwas auszulassen, nur weil es zu viel Mühe oder Zeit kostet. In solchen Momenten wünschen wir uns nichts mehr als Leichtigkeit, Effizienz und vorzugsweise Ergebnisse.
Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass all dies gar nicht so unmöglich ist, wie es vielleicht scheint? Dass Sie nicht erst ins Fitnessstudio gehen oder Hunderte von Euro ausgeben müssen, um Schritte in Richtung eines gesünderen Lebensstils zu unternehmen. Tatsächlich müssen Sie überhaupt nichts ausgeben, denn Sie können allein mit Ihrem Körper und Ihrem Körpergewicht eine Menge erreichen. Aber wenn Sie bereit sind, ein wenig zu investieren und eine etwas größere Herausforderung suchen, haben wir die perfekte Lösung für Sie!
Alles, was Sie dazu brauchen, sind ein paar Hanteln und ein gut genährter Körper – denn vergessen Sie nicht, dass die Ernährung entscheidend ist, um Ergebnisse zu erzielen.
Für ein solches Ganzkörper-Hanteltraining sind unsere KRAKEN Kurzhanteln bestens geeignet. Mit einer Vielzahl von Gewichten, Größen und Preisen sind sie für jeden zugänglich. Sie brauchen keine jahrelange Erfahrung, um diesen Übungen zu folgen. Jede Minute, die Sie in sich selbst investieren, ist ein Schritt nach vorn!
Die Hanteln sind leicht zu tragen, so dass Sie nicht an einen bestimmten Ort gebunden sind. Keine Ausreden mehr, um Ihren Körper nicht zu bewegen. Tun Sie es für sich selbst! Tun Sie es für einen Lebensstil, der nachhaltig ist und zu Ihnen passt.
Kurzhanteln sind ideal, um verschiedene Teile Ihres Körpers zu trainieren. Ob Sie sich nun auf Ihre Arme, Bauchmuskeln, Beine oder Schultern konzentrieren möchten – alles ist möglich, wenn Sie die Übungen richtig ausführen.
Verstellbare Kurzhanteln für Ihr Ganzkörper-Hanteltraining
Der Einfachheit halber haben wir die Übungen nach Körperteilen unterteilt:
Kurzhantel Beinübungen
1. Gehende Lunges Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Treten Sie nach vorne und beugen Sie das vordere Knie, während Sie das hintere Knie in Richtung Boden absenken. Drücken Sie durch die vordere Ferse, um wieder aufzustehen, und bringen Sie den hinteren Fuß nach vorne, um die Beine zu wechseln. Vorgeschlagen:
- Sets: 3-4
- Wiederholungen: 8-10
- Muskelgruppen: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln
2. Gesäß-Brücken Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach und die Knie gebeugt. Legen Sie eine Kurzhantel auf Ihre Hüften. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüfte in Richtung Decke, so dass eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern entsteht. Halten Sie die Hantel 1-2 Sekunden lang oben und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Halten Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln. Vorgeschlagen:
- Sets: 3-4
- Wiederholungen: 8-10
- Muskelgruppe: Gesäßmuskeln, Kniesehnen
Kurzhantelübungen für Brust und Rücken
3. Kurzhantel-Brustpresse Legen Sie sich auf eine Bank oder den Boden und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und senken Sie sie dann kontrolliert ab, bis sich Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad befinden. Halten Sie Ihre Schulterblätter zusammengepresst, um Ihre Schultergelenke zu schützen. Vorgeschlagen:
- Sets: 3-4
- Wiederholungen: 8-12
- Muskelgruppe: Brust, Trizeps
4. Kurzhantel Bent-Over Row Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und beugen Sie sich in den Hüften, wobei Ihr Rücken flach bleibt. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme zum Boden. Ziehen Sie die Gewichte nach oben zu Ihren Hüftknochen, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen, und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Behalten Sie dabei eine neutrale Wirbelsäule bei. Vorgeschlagen:
- Sets: 3-4
- Wiederholungen: 8-12
- Muskelgruppe: Oberer Rücken, Leisten, Bizeps
Schulterübungen mit Kurzhanteln
5. Abwechselnd den Deltamuskel heben Halten Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Ellbogen an den Seiten. Heben Sie sie zunächst nach vorne auf Schulterhöhe und senken Sie sie dann langsam ab. Heben Sie dann die Arme seitlich auf Schulterhöhe und senken Sie sie wieder ab. Wechseln Sie immer wieder zwischen Vorwärts- und Seitwärtsheben ab. Führen Sie jede Bewegung kontrolliert aus und vermeiden Sie es, die Ellbogen auszuspannen. Vorgeschlagen:
- Sets: 3-4
- Wiederholungen: 8-10
- Muskelgruppe: Schultern
Kurzhantel-Armübungen
6. Bizeps Curl Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten ruhen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrem Oberkörper fest. Beugen Sie Ihre linke Hand zu Ihrer linken Schulter, dann Ihre rechte Hand zu Ihrer rechten Schulter. Verwenden Sie Ihre Ellbogen als Scharnier, aber bewegen Sie sie nicht – so bleibt der Fokus ganz auf dem Bizeps. Wählen Sie ein Gewicht, das zu Ihnen passt, und steigern Sie es allmählich, um Verletzungen zu vermeiden. Vorgeschlagen:
- Sets: 3-4
- Wiederholungen: 8-12
- Muskelgruppe: Bizeps, Unterarme
7. Kurzhantel Trizeps Extension Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand hinter Ihrem Kopf, wobei Ihr Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Halten Sie Ihren Oberarm ruhig, während Sie den Arm vollständig ausstrecken und den Ellbogen in Position halten. Halten Sie an der Spitze inne und senken Sie die Hantel dann kontrolliert wieder ab. Vorgeschlagen:
- Sets: 3-4
- Wiederholungen: 8-12
- Muskelgruppe: Trizeps
Kurzhantel Bauchübungen
8. Kurzhantel-Crunches Legen Sie sich auf den Boden (verwenden Sie bei Bedarf eine Matte) und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, um die Stabilität zu erhöhen. Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen gegen Ihre Brust. Heben Sie Ihren Oberkörper langsam an, bis Sie eine Spannung in den Bauchmuskeln spüren, halten Sie sie kurz und senken Sie sie dann wieder ab. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt. Vorgeschlagen:
- Sets: 4-5
- Wiederholungen: 15-20
- Muskelgruppe: Bauch
9. Kurzhantel-Seitenbeuge Hervorragend geeignet, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand, der Arm hängt an der Seite. Senken Sie die Hantel langsam seitwärts ab, bis Sie eine Spannung in Ihren Schrägbeinen spüren, und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. Wechseln Sie nach Abschluss der Wiederholungen die Seite. Halten Sie Ihre Schultern und Ihre Brust aufrecht – lassen Sie Ihre Bauchmuskeln die Arbeit machen. Vorgeschlagen:
- Sets: 4-5
- Wiederholungen: 15-20
- Muskelgruppe: Bauchmuskeln/Bauchmuskeln
Alle diese Übungen können Sie jederzeit und überalldurchführen –an einem Sommertag in Ihrem Garten oder im Park oder im Winter in Ihrem Wohnzimmer vor dem Fernseher. Es gibt keine Ausreden mehr, sich nicht um Ihren Körper zu kümmern. Die Übungen sind einfach, und der Nutzen ist unbestreitbar. Worauf warten Sie noch? Schnappen Sie sich ein paar Kurzhanteln und legen Sie los!
