Trainingsschema: Legday eenvoudig & krachtig

Benen trainen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met de juiste oefeningen en een duidelijk plan kun je snel kracht en volume opbouwen. In dit schema richten we ons op de basisbewegingen die je benen echt sterker maken. Geen poespas, gewoon ijzersterke resultaten. Klaar om je leg day naar een hoger niveau te tillen? Let’s go!

Om je leg day naar een hoger niveau te tillen, heb je de juiste tools nodig. Hier zijn de topproducten uit de KrakenSport-collectie die je zullen helpen;

• KRAKEN Olympische plate Rack
• KRAKEN Bumper Plates
• KRAKEN Kettlebell 6, 8 of 10 KG
• KRAKEN Slant Board Staal
• KRAKEN Verstelbare Dumbbell 32 KG
• KRAKEN Weerstandsbanden

De back squat is de ultieme samengestelde oefening voor je onderlichaam. Plaats de halterstang net onder je nek op je bovenrug, met je handen iets breder dan schouderbreedte. Zet je voeten ongeveer schouderbreedte of iets breder en draai je tenen iets naar buiten (ongeveer 10-15 graden). Zak gecontroleerd naar beneden door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten. Streef ernaar dat je dijen parallel aan de grond komen of dieper als je mobiliteit dat toelaat. Houd altijd je rug recht en je borst omhoog. Duw krachtig door je hielen om terug te keren naar de startpositie. Deze oefening traint voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en versterkt je core.

Deze oefening daagt je balans en kracht uit op één been. Zet één voet achter je op een bankje of verhoging, terwijl je met het andere been stevig op de grond staat. Houd je romp rechtop, kijk recht vooruit en span je core aan. Houd een bumperplaat dicht bij je borst vast met beide handen voor extra gewicht en stabiliteit. Zak langzaam door je voorste been zodat je achterste knie bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en houd je knieën in lijn met je voeten om blessures te voorkomen. Duw jezelf met kracht weer omhoog met het voorste been. Deze beweging werkt vooral op je grootste spiergroep: je quadriceps en bilspieren, en verbetert je stabiliteit.

De RDL is de hamstring- en bilspieroefening. Pak een halter of dumbbells met een bovenhandse greep en houd ze voor je benen. Houd je knieën licht gebogen en je rug recht. Buig langzaam naar voren vanuit je heupen terwijl je de halter langs je benen laat zakken. Je zult een goede stretch voelen in de hamstrings. Zak tot je net onder de knie bent of net voorbij het midden van je scheenbeen, afhankelijk van je mobiliteit. Duw dan je heupen naar voren om weer rechtop te komen. Span je bilspieren goed aan op de top. Zorg ervoor dat je rug altijd recht blijft, vermijd krommingen in je onderrug.

Deze squatvariatie is perfect om je squattechniek te verbeteren en tegelijkertijd je core te trainen. Pak een halter of kettlebell met beide handen vast en houd deze voor je borst. Plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte en draai je tenen iets naar buiten. Zak gecontroleerd naar beneden door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Zorg dat je borst omhoog blijft en je ellebogen naar binnen wijzen. Kom explosief omhoog door krachtig door je hielen te duwen. Dit helpt je ook om de juiste squatdiepte te vinden en traint je quadriceps, bilspieren en core.

De Slant Board traint je kuiten met extra aandacht voor mobiliteit en kracht. Plaats je voeten op de helling zodat je hielen lager hangen dan je tenen. Laat je hielen langzaam zakken voor een diepe rek in de kuitspieren (gastrocnemius en soleus). Duw dan krachtig op je tenen, houd even vast op de top en zak weer gecontroleerd naar beneden. Let op een rustig tempo, zo bouw je maximale kracht op en voorkom je blessures.

Deze oefening is goud voor de onderbeenspieren die vaak worden vergeten, de tibialis anterior. Ga met je rug tegen een muur staan en je voeten plat op de Slant Board, met je hielen tegen de grond en de voorkant van je voeten omhoog. Til je tenen langzaam zo hoog mogelijk op terwijl je je hielen stevig op de grond houdt. Laat je voeten weer gecontroleerd zakken. Deze beweging verbetert de stabiliteit van je enkels en knieën en helpt blessures voorkomen.

Deze oefening is ideaal om je heupabductoren en buitenste dijspieren te versterken, wat helpt bij stabiliteit en kniepijn voorkomt. Plaats een weerstandsband net boven je knieën of rond je enkels. Ga in een lichte squatpositie staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen. Span je core aan en houd je rug recht. Zet een stap zijwaarts met je rechtervoet, gevolgd door je linkervoet, zodat je weer op schouderbreedte van elkaar staat. Blijf laag in de squat en houd constante spanning op de band. Loop zo 15 stappen naar rechts en dan 15 stappen terug naar links.

• Rust 60-120 seconden tussen de sets, afhankelijk van je doel.

• Werk in een geconcentreerd tempo: 3 seconden omlaag, explosief omhoog

• Houd je core actief voor stabiliteit en bescherming van je onderrug.

• Gebruik progressieve overbelasting: verhoog het gewicht of de reps wekelijks.

• Begin met mobiliteitsoefeningen en warming-up op de Slant Board

Met het juiste trainingsschema en de juiste KrakenSport uitrusting ligt een sterke, krachtige leg day binnen handbereik. Focus op de basis, werk bewust aan techniek en bouw je kracht geleidelijk op. Zo voorkom je blessures en behaal je snel resultaat. Of je nu thuis traint of in de sportschool, met deze oefeningen en hulpmiddelen ben je klaar om die benen te laten groeien en je prestaties te verbeteren. Pak die leg day en zie jezelf, met de kracht van de Kraken, sterker worden dan ooit tevoren!