Trainingsplan: Legday einfach & stark

Das Training der Beine muss nicht kompliziert sein. Mit den richtigen Übungen und einem klaren Plan können Sie schnell Kraft und Volumen aufbauen. In diesem Plan konzentrieren wir uns auf die grundlegenden Bewegungen, die Ihre Beine wirklich stärker machen werden. Kein Aufhebens, nur grundsolide Ergebnisse. Sind Sie bereit, Ihren Beintag auf die nächste Stufe zu heben? Los geht’s!

Um Ihren Lauftag auf die nächste Stufe zu heben, brauchen Sie die richtigen Werkzeuge. Hier sind die Top-Produkte aus der KrakenSport-Kollektion, die Ihnen dabei helfen werden, sich durchzusetzen;

• KRAKEN Olympische Platte Rack
• KRAKEN Bumper Plates
• KRAKEN Kettlebell 6, 8 oder 10 KG
• KRAKEN Schrägbrett Stahl
• KRAKEN verstellbares Kurzhantelset 32 KG
• KRAKEN Widerstandsbänder

Die Kniebeuge ist die ultimative Verbundübung für Ihren Unterkörper. Legen Sie die Langhantel knapp unterhalb Ihres Nackens auf den oberen Rücken, wobei Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit sein sollten. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit oder etwas breiter auf und drehen Sie Ihre Zehen leicht nach außen (etwa 10-15 Grad). Lassen Sie sich kontrolliert nach unten sinken, indem Sie die Knie beugen und die Hüfte nach hinten schieben, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer, wenn Ihre Beweglichkeit es zulässt. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade und die Brust aufrecht. Drücken Sie sich mit den Fersen kräftig nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Diese Übung trainiert vor allem den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur und stärkt Ihren Kern.

Diese Übung fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft auf einem Bein. Stellen Sie einen Fuß hinter sich auf eine Bank oder eine Erhöhung, während Sie mit dem anderen Bein fest auf dem Boden stehen. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, schauen Sie geradeaus und spannen Sie Ihren Rumpf an. Halten Sie für zusätzliches Gewicht und Stabilität mit beiden Händen eine Stoßplatte dicht vor Ihrer Brust. Senken Sie langsam das vordere Bein, so dass Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie nicht über die Zehen hinausgeht und halten Sie die Knie in einer Linie mit Ihren Füßen, um Verletzungen zu vermeiden. Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein kraftvoll wieder nach oben. Diese Bewegung trainiert vor allem den Quadrizeps und die Gesäßmuskeln, die die größten Muskelgruppen darstellen.

Die RDL ist eine Übung für die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur. Nehmen Sie eine Kurzhantel oder Kurzhanteln mit einem Obergriff und halten Sie sie vor Ihren Beinen. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Rücken gerade. Beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne, während Sie die Hantel an Ihren Beinen vorbei absenken. Sie werden eine gute Dehnung in den Kniesehnen spüren. Senken Sie sich ab, bis Sie knapp unterhalb des Knies oder knapp über der Mitte Ihres Schienbeins sind, je nach Ihrer Beweglichkeit. Drücken Sie dann Ihre Hüfte nach vorne, um wieder aufrecht zu kommen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben gut an. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken immer gerade bleibt, vermeiden Sie Krümmungen im unteren Rücken.

Diese Kniebeugen-Variante ist perfekt, um Ihre Kniebeugen-Technik zu verbessern und gleichzeitig Ihre Körpermitte zu trainieren. Greifen Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie sie vor Ihrer Brust. Stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auf und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Lassen Sie sich kontrolliert nach unten sinken, indem Sie die Knie beugen und die Hüfte nach hinten schieben. Achten Sie darauf, dass Ihr Brustkorb oben bleibt und Ihre Ellbogen nach innen zeigen. Kommen Sie explosiv wieder hoch, indem Sie sich kraftvoll durch die Fersen abstoßen. Dies hilft Ihnen auch, die richtige Tiefe der Hocke zu finden und trainiert Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und die Körpermitte.

Das Slant Board trainiert Ihre Waden mit besonderem Augenmerk auf Beweglichkeit und Kraft. Stellen Sie Ihre Füße auf die Schräge, so dass Ihre Fersen tiefer hängen als Ihre Zehen. Senken Sie langsam Ihre Fersen, um die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus) tief zu dehnen. Drücken Sie sich dann kräftig auf die Zehenspitzen, halten Sie einen Moment an der Spitze und lassen Sie sich kontrolliert wieder nach unten sinken. Achten Sie auf ein sanftes Tempo, so bauen Sie maximale Kraft auf und vermeiden Verletzungen.

Diese Übung ist Gold wert für die Unterschenkelmuskeln, die oft vergessen werden, den Tibialis anterior. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und mit den Füßen flach auf das Slant Board, wobei Ihre Fersen den Boden berühren und die Vorderseite Ihrer Füße angehoben ist. Heben Sie Ihre Zehen langsam so hoch wie möglich, während Sie Ihre Fersen fest auf dem Boden lassen. Senken Sie Ihre Füße kontrolliert wieder ab. Diese Bewegung verbessert die Stabilität Ihrer Knöchel und Knie und hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Diese Übung ist ideal, um Ihre Hüftabduktoren und die äußere Oberschenkelmuskulatur zu stärken, was zur Stabilität beiträgt und Knieschmerzen vorbeugt. Legen Sie ein Widerstandsband knapp über Ihre Knie oder um Ihre Knöchel. Gehen Sie leicht in die Hocke, stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite, gefolgt von Ihrem linken Fuß, so dass Sie wieder schulterbreit auseinander stehen. Bleiben Sie tief in der Hocke und halten Sie die Spannung auf dem Band konstant. Gehen Sie auf diese Weise 15 Schritte nach rechts und dann 15 Schritte zurück nach links.

• Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 60-120 Sekunden aus, je nach Ihrem Ziel.

• Arbeiten Sie in einem konzentrierten Tempo: 3 Sekunden runter, explosiv hoch

• Halten Sie Ihre Körpermitte aktiv, um Stabilität und Schutz für Ihren unteren Rücken zu gewährleisten.

• Nutzen Sie die progressive Überlastung: Steigern Sie das Gewicht oder die Wiederholungen wöchentlich.

• Beginnen Sie mit Beweglichkeitsübungen und Aufwärmübungen auf dem Slant Board

Mit dem richtigen Trainingsplan und der richtigen KrakenSport-Ausrüstung ist eine starke, kraftvolle Beinarbeit in Reichweite. Konzentrieren Sie sich auf die Grundlagen, arbeiten Sie bewusst an der Technik und bauen Sie allmählich Ihre Kraft auf. Auf diese Weise vermeiden Sie Verletzungen und erzielen schnelle Ergebnisse. Ganz gleich, ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, mit diesen Übungen und Hilfsmitteln werden Sie bereit sein, Ihre Beine wachsen zu lassen und Ihre Leistung zu verbessern. Schnappen Sie sich den Leg Day und sehen Sie zu, wie Sie mit der Kraft der Kraken stärker werden als je zuvor!