Jouw ultieme HYROX Workout Gids

HYROX is een snelgroeiende internationale fitnesscompetitie die functionele training en duursport samenbrengt in één strak georganiseerde race. Het concept is simpel, maar krachtig: elke deelnemer voltooit 8 kilometer hardlopen, waarbij elke kilometer wordt afgewisseld met een functionele workout. 

De volledige race is ontworpen om atleten fysiek én mentaal op de proef te stellen. Je werkt aan kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, mobiliteit en doorzettingsvermogen, allemaal binnen één uitdagend maar overzichtelijk format.

Wat HYROX uniek maakt, is dat het geschikt is voor elk niveau. Er zijn divisies voor beginners, recreatieve sporters, duo’s en elite-atleten. Iedereen start met dezelfde opbouw, maar je bepaalt zelf het tempo, wat het competitief én toegankelijk maakt.

Maar vergis je niet: HYROX is zwaar. Het is een full-body slijtageslag, waarbij je prestaties afhankelijk zijn van techniek, efficiëntie en goed doordachte voorbereiding. Als je je wilt onderscheiden in snelheid of duurzaamheid, is het cruciaal dat je gericht traint en daarbij gebruik maakt van professionele uitrusting.

Een doordachte HYROX-training begint bij het kiezen van de juiste gear en daar komt KrakenSport in beeld. Door te trainen met kwalitatieve tools zoals gewichtsvesten, medicijnballen, dumbbells en grip-accessoires, vergroot je niet alleen je fysieke kracht, maar ook je zelfvertrouwen op wedstrijddag.

1. Ski Erg – 1000m
De Ski Erg is een vast onderdeel van HYROX en een geweldige manier om je hartslag omhoog te krijgen. Als je thuis geen Ski Erg hebt, kun je een roeimachine of assault bike gebruiken.
Tip: Gebruik de KRAKEN Gym grips voor extra comfort en controle, vooral bij zweterige handen.

2. Sled Push – 2 x 25m
Geen toegang tot een sled? Gebruik een gewichtsvest van Kraken Sport en voer sled push-alternatieven uit zoals sled drags of weighted bear crawls.
Tip: KRAKEN Gym grips en KRAKEN Wrist Wraps, voor extra grip en ondersteuning.

3. Sled Pull – 2x 25m
Bij deze oefening trek je een zwaar beladen sled naar je toe met behulp van een touw. Het vereist brute kracht vanuit je rug, schouders, core en vooral grip. Als je geen sled en touw hebt, kun je deze beweging simuleren met zware sled drags, battle ropes of zelfs een partneroefening met weerstandsbanden.
Tip: KRAKEN Wrist Wraps, voor extra grip en ondersteuning.

4. Burpee Broad Jumps – 80m
Een van de meest slopende onderdelen. Hier draait het om explosiviteit en doorzettingsvermogen. Probeer sets van 10 meter met korte rustpauzes.

5. Roeien – 1000m
De roeimachine is de perfecte test van je uithoudingsvermogen, techniek en ritme. Tijdens een HYROX race wil je hier zo efficiënt mogelijk roeien zonder te veel energie te verliezen.
Tip: KRAKEN Gym Grips, hiermee voorkom je blaren. 
Wil je je roei capaciteit verbeteren, draag dan een gewichtsvest om je core te versterken.

6. Farmers Carry – 200m
Pak een paar zware dumbbells of kettlebells. Dit onderdeel test je grip kracht en core stability.
Tip: KRAKEN Dumbbells, perfect voor zowel beginners als gevorderde HYROX-atleten.
Tip: KRAKEN Lifting Straps, ondersteun je grip bij langere carries, zodat je vorm niet inlevert op vermoeidheid. 

7. Sandbag Lunges – 100m
Lunges met een zware zandzak op je schouders zijn een explosieve test voor je benen, balans en core. Je moet 100 meter afleggen terwijl je steeds opnieuw diep zakt. Train dit ook zonder sandbag, maar mét extra gewicht via vest of dumbbell.
Tip: KRAKEN Dumbbells als vervanger van de zandzak.

8. Wall Balls – 100 reps
Een klassieker in de HYROX. Gooi de medicijnbal tegen de muur en zak telkens in een diepe squat. Zorg voor de juiste balhoogte. (2,70 m bij de vrouwen, 3 m bij de mannen).
Tip: KRAKEN Medicijnbal, zeer duurzaam en geschikt voor intensieve wall ball workouts.

In HYROX loop je 8 keer 1 kilometer, telkens direct na een zware workout. Dat maakt het hardloopgedeelte zwaarder dan veel mensen verwachten: je rent met verzuring, hoge hartslag en vermoeide benen. Daarom is het belangrijk om niet alleen aan je loopconditie te werken, maar ook te trainen op het schakelen tussen kracht en cardio.

De beste manier? Combineer je hardloopsessies met functionele oefeningen. Loop bijvoorbeeld 1 km en doe daarna een sled push, burpees of lunges – en herhaal. Zo leer je je tempo behouden, ondanks vermoeidheid. Naarmate je vordert, kun je zelfs een volledige HYROX simuleren. Je traint niet alleen je lichaam, maar ook het mentale vermogen om door te blijven gaan als het zwaar wordt

HYROX is meer dan alleen een race – het is een test van je kracht, uithoudingsvermogen, focus en discipline. De combinatie van hardlopen en functionele workouts dwingt je om slimmer te trainen, niet alleen harder. Dat vraagt om structuur, geduld en de juiste mindset.

Door doelgericht te oefenen met aandacht voor techniek, herstel en de overgang tussen oefeningen. Zo leg je de basis voor een sterke prestatie op de wedstrijddag. Of je nu voor je eerste HYROX gaat of mikt op een snellere tijd: elke training telt.

Blijf bouwen, blijf bewegen, en daag jezelf uit. De rest volgt vanzelf.

Volg ons voor meer tips