Koude wintermaanden? Zo blijf je fit met je eigen homegym

Wanneer de dagen korter worden en de temperaturen dalen, wordt het steeds aantrekkelijker om binnen te blijven. Toch betekent een koude winter niet dat je minder hoeft te sporten. Met een homegym kun je gewoon thuis aan je conditie, kracht en core blijven werken. Je hebt geen sportschool nodig en kunt trainen wanneer het jou uitkomt.

In deze blog lees je waarom thuis trainen in de winter handig is, hoe je gemotiveerd blijft en welke fitnessproducten handig zijn voor een complete training. Van dumbbells en kettlebells tot een fitnessmat, weerstandsbanden en een suspension trainer.

In de winter kan de stap naar de sportschool net wat groter zijn. Het is koud buiten, het wordt vroeg donker en na een lange dag heb je misschien geen zin meer om de deur uit te gaan. Met een homegym hoef je daar geen rekening mee te houden.

Je kunt thuis trainen op het moment dat het jou uitkomt. Even een korte workout tussen het werken of studeren door, of juist een langere training in de avond. Met een aantal goede fitnessartikelen kun je bovendien veel verschillende oefeningen uitvoeren.

Een ander voordeel is dat je jouw training makkelijk kunt aanpassen. Heb je maar 20 minuten? Dan kun je een korte full-body workout doen. Heb je meer tijd? Dan kun je meerdere oefeningen en sets toevoegen.

Thuis trainen is makkelijk, maar motivatie blijft belangrijk. Omdat je niet naar een sportschool hoeft, kan het ook verleidelijk zijn om je training uit te stellen.

Een vaste trainingsroutine kan daarbij helpen. Kies bijvoorbeeld drie vaste momenten per week waarop je traint. Leg je sportkleding alvast klaar en zorg dat je fitnessmateriaal binnen handbereik ligt.

Het helpt ook om je trainingen afwisselend te houden. Wissel krachttraining af met oefeningen voor je conditie en core. Zo hoef je niet iedere keer dezelfde workout te doen.

Tip: maak je workout niet onnodig lang. Een goede training van 20 tot 30 minuten is vaak makkelijker vol te houden dan een training waarvoor je iedere keer een uur moet vrijmaken.

Met een paar fitnessartikelen kun je thuis een complete training doen. Hieronder staat een eenvoudige full-body workout die je kunt aanpassen aan je eigen niveau.

1. Goblet squat met kettlebell
Houd een kettlebell met beide handen voor je borst en zak gecontroleerd door je knieën. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.
3 sets van 10-15 herhalingen

2. Dumbbell shoulder press
Pak twee dumbbells en breng ze naast je schouders. Duw de dumbbells gecontroleerd boven je hoofd en laat ze daarna weer zakken.
3 sets van 8-12 herhalingen

3. Resistance band row
Bevestig de weerstandsband stevig en trek de band richting je lichaam. Houd je rug recht en beweeg gecontroleerd.
3 sets van 10-15 herhalingen

4. Ab wheel rollout
Ga op je knieën zitten met het buikspierwiel voor je. Rol langzaam naar voren en trek jezelf vervolgens gecontroleerd terug.
3 sets van 6-12 herhalingen

5. Push-ups
Een eenvoudige oefening waarmee je onder andere je borst, schouders en triceps traint. Maak de oefening makkelijker door je knieën op de grond te plaatsen.
3 sets van 8-15 herhalingen

6. Plank
Sluit de workout af met een plank. Span je buik goed aan en houd je lichaam zo recht mogelijk.
3 sets van 30-60 seconden

Neem ongeveer 30 tot 60 seconden rust tussen de sets. Pas het aantal herhalingen aan op je eigen niveau.

Je hebt geen grote fitnessruimte nodig om thuis goed te kunnen trainen. Met een aantal compacte fitnessproducten kun je al veel verschillende oefeningen uitvoeren.

Dumbbells zijn een goede basis voor een homegym. Je kunt ze gebruiken voor oefeningen voor je armen, schouders, borst, rug en benen. Denk bijvoorbeeld aan shoulder presses, bicep curls, lunges en dumbbell rows.

Een voordeel van dumbbells is dat je beide kanten van je lichaam afzonderlijk belast. Hierdoor kun je veel verschillende oefeningen uitvoeren met relatief weinig materiaal.

Een kettlebell is geschikt voor zowel kracht- als conditietraining. Oefeningen zoals kettlebell swings, goblet squats en lunges passen goed in een full-body workout.

Door de vorm van de kettlebell kun je hem bovendien makkelijk vasthouden tijdens verschillende bewegingen.

Een fitnessmat is handig voor oefeningen waarbij je op de grond traint. Denk aan buikspieroefeningen, planks, push-ups en stretching.

Daarnaast zorgt een mat voor een comfortabelere ondergrond tijdens je training. Zeker wanneer je thuis op een harde vloer traint, is dit een praktische toevoeging aan je homegym.

Weerstandsbanden (resistance bands) nemen weinig ruimte in en zijn daardoor makkelijk thuis te gebruiken. Je kunt de banden inzetten voor krachttraining, warming-ups en verschillende oefeningen voor je boven- en onderlichaam.

Ook zijn ze handig wanneer je op reis gaat. Je stopt ze eenvoudig in een tas en kunt vrijwel overal trainen.

Wil je extra aandacht besteden aan je core? Dan is een buikspierwiel (ab wheel) een compacte toevoeging aan je homegym.

De ab wheel rollout is een uitdagende core-oefening waarbij je gecontroleerd naar voren rolt en jezelf weer terugbrengt. Begin rustig en bouw de oefening stap voor stap op.

Met een gewichtsvest (weight vest) kun je oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zwaarder maken. Denk aan squats, lunges, push-ups en walking lunges.

Hierdoor kun je jouw training uitbreiden zonder dat je voor iedere oefening extra gewichten nodig hebt.

Een suspension trainer maakt het mogelijk om met je eigen lichaamsgewicht te trainen. Door de positie van je lichaam aan te passen kun je oefeningen makkelijker of juist zwaarder maken.

Je kunt er onder andere rows, squats, lunges en verschillende core-oefeningen mee uitvoeren. Daardoor is een suspension trainer geschikt voor verschillende trainingsniveaus.

Je hoeft niet meteen een complete fitnessruimte in huis te hebben. Begin met producten die passen bij de manier waarop je graag traint.

Een fitnessmat is bijvoorbeeld een goede basis voor bodyweight workouts. Wil je meer met krachttraining doen, dan kun je daar dumbbells of een kettlebell aan toevoegen. Weerstandsbanden, een buikspierwiel, gewichtsvest of suspension trainer kunnen vervolgens zorgen voor nog meer variatie.

Zo kun je jouw homegym stap voor stap uitbreiden en steeds meer oefeningen aan je trainingen toevoegen.

Black Friday is een goed moment om te kijken naar nieuwe fitnessproducten voor je homegym. Tijdens Black Friday zijn verschillende fitnessproducten tijdelijk extra voordelig, waardoor je voor de winter je trainingsruimte kunt uitbreiden zonder direct een groot budget nodig te hebben.

Of je nu op zoek bent naar dumbbells, kettlebells, fitnessmatten, weerstandsbanden, een buikspierwiel, gewichtsvest of suspension trainer, Black Friday kan een geschikt moment zijn om je fitnessuitrusting uit te breiden.

Bekijk vooraf welke producten je daadwerkelijk nodig hebt en zet ze alvast op je verlanglijst. Zo kun je gericht zoeken wanneer de Black Friday-aanbiedingen beschikbaar zijn.

Een koude winter hoeft geen reden te zijn om je trainingen stil te leggen. Met een kleine ruimte en een aantal goede fitnessproducten kun je thuis verschillende soorten trainingen uitvoeren.

Een paar dumbbells, een kettlebell, fitnessmat, weerstandsbanden of een suspension trainer geven je al veel mogelijkheden. Voeg daar bijvoorbeeld een buikspierwiel of gewichtsvest aan toe en je kunt jouw trainingen steeds verder uitbreiden.

Maak een vast trainingsschema, wissel je oefeningen af en kies doelen die bij jou passen. Zo houd je het trainen thuis interessant, ook wanneer het buiten koud en donker is.

Klaar om je homegym uit te breiden? Bekijk het fitnessassortiment van KRAKEN Sport en bereid je voor op de koude wintermaanden.